מחקר: צריכה קבועה של ביצים אינה מגבירה סיכון למחלות לב

בשנים האחרונות חוזרים מחקרים ומוכיחים כי צריכה קבועה של כולסטרול בתזונה לא גורמת לעליה ברמת הכולסטרול בדם, איננה מגבירה טרשת עורקים ולא גורמת לעליה בסיכון למחלות לב...

מחקר נוסף שפורסם בירחון המדעי Circulation מאשר שוב את שהיה ידוע כבר - שצריכה קבועה של ביצים איננה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר מקיף זה מסכם את המידע שנאסף על הרגלי התזונה של למעלה מ- 20 אלף רופאים במשך 20 שנה.

כיום ברור כבר מעבר לכל ספק שצריכת ביצים בצורה קבועה (ביצה אחת ליום), אינה מעלה את רמת הכולסטרול בדם ואינה גורמת לעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, התברר שכאשר צורכים בקביעות 2 ביצים או יותר ליום, קיימת עלייה מסויימת בסיכון למחלות לב וכלי דם. מניתוח המחקרים האלה מתברר כי העלייה בסיכון קיימת בעיקר אצל אנשים שצורכים 2 ביצים ליום, אך הם לא שינו ולא הורידו את צריכת הפחמימות הריקות בתזונה שלהם.

לכן חשוב להדגיש שוב ושוב : כל המבקש להגביר את הצריכה של ביצים בתזונה היומית, חייב תחילה לצמצם משמעותית את צריכת הפחמימות, מידי יום ביומו. צריכה מוגזמת של פחמימות פשוטות (סוכרים, ממתקים, עוגות, קינוחים) ובעיקר מוצרי מזון עתירי עמילן (לחם חיטה, אורז, תפוחי אדמה, פסטות) הינה הגורם מספר אחת לעליה בשומני הדם ''הרעים'' ובעיקר לעליה בטריגליצרידים ובכולסטרול ''רע''.

בהקשר זה נזכיר את המחקר המוביל שפורסם בשנת 2005 בעיתון הקרדיולוגים היוקרתי International Journal of Cardiology ובו בדקו האם צריכה מוגברת של כולסטרול מידי יום משפיעה לרעה על ערכי הכולסטרול בדם. במחקר זה העומד בכל הקריטריונים של מחקר מדעי אמין (מחקר קליני על בני אדם, כפול-סמיות, אקראי ומוצלב) הוכח כי צריכה קבועה של 2 ביצים ליום (המספקות מעל ל- 300 מ''ג של כולסטרול ליום) במשך 6 שבועות רצופים (!!) אינה גורמת לעליית רמת הכולסטרול הכללי או הרע בדם.

המיוחד במחקר זה הוא שבנוסף לנתונים הביוכימיים בדם הוא בדק גם את מצב זרימת הדם בעורקים ע''י מכשיר על-קול (אולטרה-סאונד) וגילה שאין כל הבדל בזרימת הדם אצל הנבדקים בין אם הם הוזנו ע''י 2 ביצים ליום או ע''י מנה מוגברת של דייסת שיבולת-שועל=קוואקר הידועה כמשפרת את רמות הכולסטרול בדם. מחקר זה גם הראה שוב כי דייסת שיבולת שועל מצליחה בפרק זמן קצר (6 שבועות) לשפר דרמתית את רמות הכולסטרול בדמם של הנבדקים.

החוקרים מוקיעים ושוללים את ההמלצה שניתנת כיום לחולי לב להימנע מצריכת ביצים ומזון המכיל כולסטרול וקובעים חד-משמעית שעל סמך מחקרים קודמים רבים ועל סמך מחקר זה, רופאי המשפחה והקרדיולוגים צריכים לעדכן את הידע שלהם וגם להסביר לחולים שלהם שצריכת מזונות מכילי כולסטרול אינה משפיעה לרעה על רמות הכולסטרול בדמם.

במשך שנים רבות טענתי וחזרתי וטענתי כי הכולסטרול בתזונה לא רק שאינו משפיע לרעה על רמות הכולסטרול בדם אלא הוא עוזר לכבד למתן ולאזן את רמת היצירה של הכולסטרול (שומן חיוני ביותר לכל תא בגופנו ובעיקר למערכת העצבים ולמערכת ההורמונלית). יתרה מזאת, מחקרים אחרים מוכיחים כי צריכה קבועה של כולסטרול (עד 300 מ''ג ליום) מביאה לעלייה רצויה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL). הכולסטרול הטוב מהווה גורם מכריע במניעת טרשת והסתיידות עורקים.

עם זאת, צריך להזהיר אנשים הסובלים כרונית מרמות כולסטרול גבוהות בדמם, או אנשים עם בעיות בתיפקודי הכבד וכיס המרה, שלא להיתלות במסקנות של המחקרים האלה, ולא להפריז בצריכת מזונות עתירי כולסטרול, בעיקר כאשר אין צימצום משמעותי באחוז הקלוריות הבא מפחמימות פשוטות וממזונות עתירי עמילן. אנשים אלה צריכים לנהל מעקב צמוד אחר השינויים ברמות הכולסטרול בדמם, עם ההגברה של צריכת כולסטרול במזון, זאת מאחר ולאחוז קטן מאד של אנשים עם כולסטרול גבוה בדם יש ליקוי בתיפקוד הכבד ו/או בכיס המרה אשר משבש את מאזן שומני הדם.

מאידך, יש להוקיע את הרופאים הממהרים לרשום תרופות לאנשים עם כולסטרול גבוה מבלי לתת תחילה המלצות תזונתיות נכונות (כמו הימנעות מצריכת מוגזמת של פחמימות וממזונות המכילים שומנים מוקשים ו/או מרגרינה). הם גם אמורים להמליץ על השלמות תזונה חיוניות לאיזון הכולסטרול (ויטמיני B ובעיקר ויטמין B3 שהומלץ ע''י הוועדה העולמית בשנת 2001). הרופאים גם חייבים לנהל מעקב צמוד ומקביל אחר השינויים ברמות שומני הדם, כלומר לאשר ביצוע בדיקות תכופות של שומני הדם.

חשוב להדגיש שאם מתחילים טיפול תרופתי להורדת שומני הדם קשה להיגמל ממנו, ולאורך זמן הוא פוגע במערכות שונות בגוף, ובעיקר בכבד ובתיפקודי המוח.

© פרופ' חיים גמליאל

ריענון ידע - הפחמימות הן האשמות במחלות המטבוליות הניווניות

שוב ושוב פונים אליי צופים ומאזינים להרצאותיי בשאלה, כיצד ייתכן שהפחמימות הן האשמות בשיבוש שומנים הדם, שהרי למדו תמיד שהפחמימות אשמות בשיבוש סוכר הדם? ותשובתי נותרה כפי שהייתה בעשור השנים האחרונות - עודפי הפחמימות בתזונה המערבית הם הם האשמים בכל תסמיני התנגודת לאינסולין (טרום סוכרת), הסוכרת, שיבוש שומני הדם (היפרליפידמיה), טרשת העורקים ומחלות הלב וכלי הדם.

במשך שנים רבות הצעתי ואף דרשתי להפחית ל- 35 אחוזים את כמות הפחמימות בתזונה ולהעלות את כמויות השמנים הטובים והחלבונים. המימסד בארץ ובעולם לא שעה לקביעות המדעיות והמשיך להמליץ על תזונה שבה הפחמימות מהוות מעל 50% מהקלוריות היומיות והדבר הוביל כמובן לדהירה של מחלות לב וכלי דם, למרות שכולנו נזהרנו משומנים רוויים ומכולסטרול.

את המגמה הזו נגד צריכת יתר של פחמימות ונגד הפחתה דרסטית של כמויות השומן הרווי "הטוב" הנצרכות מידי יום ביומו, הוביל העיתון Scientific American בגליונו שהופיע בשנת 2010 בו היטיב לסכם את הסוגיה הסבוכה הזו. עברו כבר 12 שנה מאז פורסם מאמר מפתח זה, אבל מאז ועד היום הלכו ורבו הפרסומים המדעיים המוסיפים עוד ועוד תמיכה לקו המנחה הראשי של המאמר החשוב הזה. להלן תרגום מילולי מדוייק של מאמר המפתח הזה אשר רבים ראו בו הגרעין החשוב ביותר בעיצוב התפיסה התזונתית המודרנית (ראו הערה בסוף העמוד):

''אִכלו פחות שומנים רוויים!'' זה היה המסר של ממשלת ארצות הברית לציבור ב- 40 השנים האחרונות. מאז שנת 1970 נשמעו האמריקנים למסר והפחיתו את הצריכה היומית של קלוריות שמקורן בשומן רווי. אולם, בתקופה הזמן הזאת הוכפל שיעור השמנת היתר, שולש שיעור התחלואה מסוכרת, ואילו מחלות הלב הן עדיין גורם התמותה מספר אחד בארה''ב.

שטף של מחקרים חדשים, וביניהם ניתוח-על (Meta-analysis) של 24 מחקרים מובילים, מורה כעת על הסיבה: ייתכן שהחוקרים הצביעו על החשוד הלא נכון. אפשר שפחמימות מעובדות, שאמריקנים רבים אוכלים אותן היום במקום שומן, מגבירות אף יותר ממנו את הסיכון להשמנת-יתר, לסוכרת ולמחלות לב – ממצא שיש לו השלכות כבדות משקל על הנחיות התזונה החדשות הצפויות להתפרסם השנה.

בחודש מארס 2010 התפרסם בכתב העת האמריקני המוביל לתזונה קלינית (American Journal of Clinical Nutrition) מאמר מקיף הכולל ניתוח של נתונים ממחקרים רבים ושונים. במחקר-על זה בדקו את הזיקה בין צריכת המזון היומית המוצהרת של כמעט 350,000 איש ובין הסיכון שיחלו במחלה במערכת הלב וכלי הדם על פני תקופה של 5 עד 23 שנים. הניתוח, שנערך בפיקוחו של רונלד מ' קראוס, מנהל המחקר בטרשת העורקים במכון המחקר של בית החולים לילדים באוקלנד, לא מצא שום קשר בין כמות השומן הרווי שנצרך ובין הסיכון ללקות במחלת לב וכלי דם.

הממצא הזה מצטרף למסקנות אחרות שעלו בשנים האחרונות, המערערות על הדעה הרווחת ששומן רווי מזיק ללב כי הוא מעלה את רמת הכולסטרול הכוללת. הדעה הזאת ''מבוססת במידה רבה על השערות שאינן נתמכות בנתונים,'' אומר קראוס.

אחד הפגמים בהלך המחשבה הישן הוא ש''רמת הכולסטרול הכוללת אינה מדד טוב כל כך לרמת הסיכון,'' אומר מאיר שטמפר, פרופסור לתזונה ואפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד. השומן הרווי אמנם מעלה את רמת הכולסטרול ה''רע'' (LDL) בדם, אבל הוא גם מעלה את רמת הכולסטרול ה''טוב'' (HDL).

בשנת 2008, פירסמו שטמפר וחוקרים אחרים מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי לרפואה של ניו אינגלנד (New England Journal of Medicine) ובו עקבו במשך שנתיים אחר 322 נבדקים הלוקים בהשמנת-יתר מתונה. בשנתיים האלה הקפידו הנבדקים על אחד משלושה משטרי תזונה: א. דיאטה דלת שומן עם הגבלה על כמות הקלוריות, המבוססת על ההנחיות של ''עמותת הלב האמריקנית''; ב. דיאטה ים תיכונית עם הגבלת קלוריות, עשירה בירקות ודלה בבשר בקר; ג. דיאטה דלת פחמימות, בלי הגבלת קלוריות. המימצאים: אף על פי שהנבדקים שהקפידו על הדיאטה דלת הפחמימות אכלו הכי הרבה שומן רווי, היחס בין הכולסטרול ''הטוב'' לכולסטרול ''הרע'' היה הטוב ביותר אצלם, והם הפחיתו כפליים ממשקלם יחסית לנבדקים שאכלו מעט שומן.

הממצאים של שטמפר לא זו בלבד שהם מרמזים ששומן רווי הוא לא נורא כל כך, הם אף מלמדים שאולי הפחמימות מזיקות יותר ממנו.

במחקר אחר שבו השתתף שטמפר, שהתפרסם ב-1997 בכתב העת של האגודה האמריקנית לרפואה, בדקו 65,000 נשים ודירגו אותן על פי צריכת פחמימות קלות לעיכול ולהטמעה, כלומר פחמימות עם מדד גליקמי גבוה. הם מצאו שהסיכון של נשים ב-20% העליונים בדירוג הזה, כלומר אלה שצרכו הכי הרבה פחמימות קלות לעיכול, לחלות בסוכרת מסוג 2 היה גדול ב-47% מנשים ב-20% הנמוכים של הדירוג. ונתון חשוב לא פחות: כמות השומן שאכלו הנשים לא השפיעה על הסיכון לחלות בסוכרת.

מחקר שנערך בהולנד ב-2007 והתפרסם בכתב העת של הקולג' האמריקני לקרדיולוגיה בחן 15,000 נשים ומצא שנשים בעלות משקל עודף ברביעון הגבוה, כלומר אלה שצרכו ארוחות עם מדד גליקמי ממוצע גבוה ביותר (זהו אומדן שמביא בחשבון את גודל המנה) מצויות בסיכון גבוה ב-79% לפתח מחלה של כלי הדם הכליליים לעומת נשים דומות ברביעון התחתון. חלק מן ההסבר למגמות האלה יכול להיות אפקט הנדנדה שיש לפחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה על רמת הגלוקוז בדם. התנודות האלה עלולות להמריץ ייצור של שומנים ולעודד התפתחות דלקות, להגביר את צריכת הקלוריות הכוללת ולהפחית את הרגישות לאינסולין, אומר דייוויד לודוויג, מנהל התכנית לטיפול בהשמנה בבית החולים לילדים של בוסטון.

האם התפיסה העדכנית בעניין שומנים ופחמימות תתבטא בהנחיות התזונה הפדרליות לציבור האמריקני ב-2010 (הנחיות המתעדכנות אחת לחמש שנים)? הדבר תלוי במהימנות הראיות, אומר רוברט צ' פוסט, סגן מנהל המרכז למדיניות תזונה ועידודה של משרד החקלאות האמריקני. ממצאים ''מבוססים פחות מצורפים לרשימת המטלות הדורשות מחקר נוסף.'' כרגע, מסביר פוסט, המסר העיקרי של הרשויות לציבור האמריקני הוא לצמצם את צריכת הקלוריות בכלל, בלי קשר לסוג המזון. ''אנחנו סבורים שהמסר לצרכנים צריך להיות קצר, פשוט ולעניין,'' הוא אומר.

סוגיה נוספת שעומדת לפני הרשויות המפקחות, מציין שטמפר מהרווארד, היא ש''תעשיית המשקאות הממותקים מפעילה שדולה חזקה מאוד ומנסה להטיל ספק בכל המחקרים האלה.''

איש אינו אומר שכולם צריכים להתפטם עכשיו בשומן רווי, גם אם הדבר נשמע מפתה. יש סוגים של שומנים בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בדגים ובשמן זית למשל, שיכולים להגן מפני מחלות לב. יתרה מזאת, יש פחמימות עתירות סיבים מסוימות שאין ספק שהן בריאות לגוף. אבל ייתכן שבסופו של דבר יתברר ששומנים רוויים כמעט אינם משפיעים בהשוואה לפחמימות ולסוכרים מעובדים המצויים למשל בדגני בוקר, בלחם, בפסטה ובעוגיות.

''אם מפחיתים את צריכת השומן הרווי ומחליפים אותו בפחמימות עם מדד גליקמי גבוה, לא רק שאין בזה תועלת, ייתכן שזה אפילו מזיק,'' טוען לודוויג. בפעם הבאה שתאכלו טוסט עם חמאה, הוא אומר, תחשבו על כך שהחמאה היא בעצם המרכיב הבריא בו. ------

עד כאן מתוך הכרך של חודש מאי 2010 של העיתון ''סיינטיפיק אמריקן''. תרגום לעברית הופיע גם בסיינטיפיק אמריקן ישראל זמן קצר לאחר מכן. האם יש עוד מה להוסיף?

תוכן המאמר הזה מסכם בצורה מעולה את המסרים שהעברתי בעשרים השנים האחרונות, בכל פורום, בכל קורס. כמה קיתונות של ביקורת ספגתי מפי המומחים בגרוש, למרות שחזרתי וטענתי בכל השנים הללו שכל קביעותי מבוססות על מדע ולא על דעות, על עובדות מדעיות חותכות וחד משמעיות ולא על מיתוסים שגויים. סופה של האמת לנצח גם לגבי כל המיתוסים השגויים שהפכו לחלק מהנחיות התזונה המודרניות. במשך שנים רבות ניהלתי מלחמת חורמה נגד המרגרינה והשמנים המוקשים (''שומני טרנס'') והנחיתי להעדיף חמאה (שבכלל אין בה שומנים רוויים רעים אלא רק טובים... זוכרים את ההרצאות???), והמסרים שלי התקבלו לעיתים קרובות כדעות שלי ולא כמדע טהור, עד שהעתון היוקרתי New England Journal of Medicine יצא בקול תרועה רמה נגד השמנים הצמחיים מכילי שומני טרנס וכינה אותם ''המזון הרעיל של המאה''. רק אז הסכימו כולם לדעתי, שהיא תמיד דעת המדע ולא דעה אישית שלי.

טבלת שמנים טובים לבישול, אפיה וטיגון

רבים תוהים, בעיקר בימי החנוכה, מהם השמנים הטובים והבריאים ביותר לטיגון הסופגניות הבריאות (ראו מתכון), או מזונות אחרים. שני המדדים החשובים ביותר בהקשר לכך הם: א. נקודת העישון של השמן = זוהי הטמפרטורה שבה השמן מתפרק, תופעה שמלווה בפליטת עשן ב. ברמת המרכיב השומני אומגה 6, מרכיב שתוצריו, מעודדים, אלרגיה, דלקות כרוניות ומחלות אוטואימוניות.

הטבלה המופיעה בקישור הבא מביאה את השמנים הטובים ביותר על פי הקריטריונים הללו. דוגמה חשובה להבדל מהותי בין שני סוגי שמנים = שמן אגוזים: שמן אגוזי מלך, בניגוד גמור למקובל, הינו שמן לא מומלץ לצריכה, לבישול, אפיה וטיגון, בגלל העובדה שהוא מכיל ריכוז גבוה של הרכיב אומגה 6 - לכן לא תראו אותו בטבלה!!! לעומתו - שמן אגוזי לוז הינו שמן מעולה וממולץ מאד, בעיקר משום שהוא מכיל כמות גבוהה של אומגה 9 (כמו שמן זית) ובגלל שהוא מכיל רק כמות קטנה של הרכיב אומגה 6.

נא לחצו על הקישור הבא להצגת טבלת השמנים הטובים:

טבלת שמנים לטיגון ובישול.pdf

הורידו את PDF • 192KB