מדריך לצום קל ובריא

האם רצוי להרבות בשתיית מים בימים שלפני הצום? האם רצוי להימנע מקפה כדי למנוע את כאב הראש האופייני לצום? מה כדאי לאכול במהלך היום שלפני הצום? מה מומלץ לאכול בסעודה מפסקת? כיצד "שוברים" את הצום?

את ההכנות לצום יש להתחיל מספר ימים לפני תחילתו. בימים אלו מומלץ להפחית בהדרגה את המינון של משקאות עתירי קפאין, להפחית בהדרגה את המינון של סוכרים פשוטים ולהגדיל את המינון של חלבונים זמינים.

האם מומלץ להפסיק לחלוטין שתיית קפה בימים שלפני הצום? בוודאי שלא, כי הדבר עלול לגרום לכאבי ראש ולתסמיני גמילה לא נעימים. ישנה דרך טובה יותר: כארבעה ימים לפני הצום יש לרדת למינון של 4 כוסות קפה ליום, וכך להוריד בכל יום עוד כוס אחת של קפה. ביום שלפני הצום (ערב הצום) מחלקים את המינון של כוס אחת לשתי כוסות (לדוגמה: חצי כפית קפה בבוקר וחצי כפית קפה בצהריים). בסיום הסעודה המפסקת אפשר לשתות כוס קפה שמכילה כחצי כפית קפה. ריכוז גבוה מכך יגרום לסילוק נוזלים ולהתייבשות לקראת יום הצום.

האם מומלץ לשתות הרבה מים?

יש הממליצים להרבות בשתיית מים החל מיומיים לפני הצום. אנו נמליץ לשתות משקאות בריאות שונים בימים אלו, כולל שילוב מושכל של תה ירוק, תה עלי זית, תה צמחים (אחד או יותר מהבאים: נענה, לואיזה, לימונית, ועוד), מי סלק, יין מהול במים, קקאו, מיצי ירקות (מיץ עגבניות, מיצי 8 ירקות – V8, ועוד). רצוי להפחית למינימום צריכת מיצי פירות עתירי סוכר (מיץ גזר, מיץ תפוזים, מיץ ענבים ועוד). יש לצרוך לפחות 12 כוסות של משקאות בריאות תוך הקפדה לשתות בכל פעם סוג אחר של משקה.

למה לא לשתות רק מים?

כי מים בעודף נכנסים ויוצאים מהגוף ללא שום תועלת אמיתית – בניגוד למשקאות בריאות שמטיבים מאד עם מערכות הגוף וגם תורמים לא פחות מים!!! במהלך הסעודה המפסקת מומלץ לשתות תה ירוק לא מרוכז מדי.

מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום של ערב הצום ולא להגיע לסעודה המפסקת רעבים מאד. את הסעודה המפסקת רצוי לקיים כשעתיים לפני תחילת הצום כדי לתת זמן מספיק לאכילה מתונה ולא חפוזה, לשתות לרוויה במתינות ואף לצחצח שיניים בתכשירים עדינים המותירים את הפה רענן ונטול טעמי לוואי – דבר העוזר למנוע תחושת צמא או רעב לאורך זמן.

האם מומלץ להרבות באכילת לחם ופחמימות בסעודה המפסקת?

בוודאי שלא. צריכת מוצרים עתירי סוכר ועמילן בימים שלפני הצום, או בסעודה המפסקת, תגרום לעליות וירידות תלולות של רמות הסוכר בדם ותוביל לתחושות רעב וצמא קשות במהלך הצום ואפילו לליאות רבה ולכאבי ראש. להיפך, יש להמעיט בצריכת סוכרים ופחמימות ריקות (עוגות, עוגיות, סוכר פירות, סוכר ענבים, עמילנים) ולהרבות בצריכת מזונות עתירי חלבון (ביצים, גבינות קשות, סויה, קינואה, שקדים ועוד), אשר יאריכו את תחושת השובע למשך שעות רבות.

ניתן לצרוך פחמימות מורכבות (לחם שעורה, שיבולת שועל, שיפון, בטטה, קינואה, כמפורט בטבלת המזונות דלי העמילן המופיעה באתר במסגרת חומר העזר לקורסים והרצאות). פחמימות מורכבות אלו מכילות סיבים תזונתיים (בטה-גלוקנים ועוד) המתעכלים באיטיות, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומספקים אנרגיה לאורך שעות רבות. חשוב לזכור שלחם מקמח חיטה מלא ואורז מלא הינם עתירי עמילן ממש כמו לחם מקמח לבן ואורז לבן והם מתעכלים במהירות, מקפיצים זמנית את רמות הסוכר בדם, וכך הם רק משבשים את רמות הסוכר בדם ולכן אינם מומלצים.

ניתן ורצוי לצרוך שמנים טובים לפי ההגדרות שלנו (חמאה, שמן זית, שמן פשתן, שמן אבוקדו, שמן דקלים, טחינה, שקדיה איכותיים ועוד) אשר עוזרים להאט את קצב העיכול של המזון ומספקים שמנים חיוניים ליום הצום. עם זאת יש להימנע ממזונות מתובלים מדי או חריפים או משומרים (נקניק, נקניקיות ועוד) או מוחמצים (מלפפון חמוץ, ירקות מוחמצים, ועוד).

בניגוד לסעודה המפסקת לפני יום כיפור, בה מותר לאכול יותר מתבשיל אחד, הרי בסעודה המפסקת לפני תשעה באב נהוג לאכול רק תבשיל אחד. כלומר, או ביצה או ירקות מבושלים, או גריסי פנינה (משעורה) מבושלים. מבחינה זו לחם או מיני מאפה או מוצרי חלב – אינם נחשבים תבשיל ולכן ניתן לאכול כל תבשיל איתם ועדיין לקיים את הכלל של תבשיל אחד לסעודה מפסקת.

ניתן לאכול בסעודה המפסקת מספר פרוסות לחם מקמח שעורה (או מהקמחים: שיבולת שועל, שיפון, סויה, קינואה, כוסמת ועוד) בתוספת חמאה, או אבוקדו, או גבינות או חלבה נטולת סוכר, או חמאת שקדים טבעית, או טחינת שומשום טבעית. ניתן לאכול ביצים – או ביצים קשות, או חביתת ירקות (לפני תשעה באב, אכילת שני סוגי ביצים נחשבת כשני תבשילים שונים ולכן איננה מקובלת). ניתן לאכול דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עם חמאה ומלח אשלגני, או דייסת קוואקר עם קינמון וממתיק מלאכותי. ניתן ומומלץ לאכול תבשיל של גריסי פנינה (משעורה בלבד) עם תיבול עדין. כל הנ"ל מעולים לתחושת שובע לאורך שעות רבות ויחד איתה גם לאיזון רמות הסוכר והסרטונין (הורמון השובע והרוגע) בגוף ובמוח.

מה נאכל לקינוח?

אם "חייבים" – רצוי להעדיף (אבל לא להגזים) פירות כמו תפוחים, אגסים, פירות יער (פטל, דובדבנים, אוכמניות, דומדמניות), הידועים ככאלו שמשבשים פחות את הסוכר בדם. בניגוד למקובל – לא רצוי לאכול ענבים, מנגו, אבטיח או מלון בסוף הסעודה המפסקת בעיקר בגלל עודפי הסוכר שבהם.

האם מומלץ לצרוך תכשירים להקלת הצום?

שמירה על הכללים שפורטו כאן הופכת את המוצרים הללו למיותרים לחלוטין.

כיצד "נשבור" את הצום? 'שבירת הצום' הינו מונח המתייחס לסעודה הראשונה בסיומו של הצום. תחילה רצוי לשתות מיץ מפירות דלי סוכר כמו תפוחי עץ, קיוי, אגס, תותים (רק מוצר שמכיל 100 אחוזי פרי). בשעת הדחק אפשר גם מיץ תפוזים או מנדרינות (העשירים יותר בסוכר). שתיית מיצים אלו מחזירה לגוף במהירות גם מלחים (אלקטרוליטים) חשובים וגם מעט סוכר (מומלץ רק לאלו שאין להם סוכרת בלתי מאוזנת). לאחר כוס או שתיים של המיץ דל הסוכר, אפשר לשתות כוס קפה, רצוי ללא עוגה או לחילופין עם עוגה אשר נאפתה מקמחים בריאים וללא סוכר (יש מתכונים נפלאים – חפשו באינטרנט). עדיף פרוסת לחם מקמח בריא עם ממרחים בריאים ללא תוספות סוכר או שמן (שקדיה, טחינה, קשיו, אגוזים ועוד). בהמשך 'שבירת הצום' מומלץ לאכול מרק עוף עשיר בתבלינים ובעשבי מאכל בריאים (כורכום, פלפל שחור, כמון, שום, בצל, סלרי ועוד ועוד). רצוי לאכול את העוף כמקור חשוב לחלבון זמין. אם המרק לא מכיל מזון חלבוני (חבל!) –

מומלץ לצרוך בסיום הצום מזונות אחרים עתירי חלבון כדוגמת דגים, גבינות קשות, מוצרי סויה ועוד.

בברכת צום מועיל ובריא וגאולה שלימה במהרה!!

שמן דקלים - לפסח ולימות השנה

קוראים רבים פנו אלינו בעבר בשאלה האם שמן הדקלים, שמופיע במרכולים לקראת פסח, הינו ראוי למאכל והאם הוא מתאים לבישול, אפייה ו/או טיגון? התשובה המפורטת מופיעה כאן שוב תוך דגש שהשמן בריא בכל ימות השנה ולא רק בחג הפסח.

אכן. אפשר ורצוי להשתמש בשמן דקלים, לא רק במהלך חג הפסח אלא גם בכל ימות השנה. זאת בנוסף להמלצה הרגילה להשתמש בקביעות בשמן הזית. נזכיר את העובדות החשובות ביותר המוכיחות כי שמן הדקלים הינו בריא ביותר לשימוש יומיומי:

א. שמן דקלים מפיקים בדרך כלל מהפירות של דקל אפריקאי מיוחד הקרוי דקל השמן, שמנון (African oil-palm).

ב. שמן הדקלים הינו השמן הנפוץ ביותר בעולם, יותר מאשר שמן זית וגם יותר משמן קנולה. במזרח הרחוק הוא מהווה השמן העיקרי לבישול והוא מיוצר בעיקר ע''י מדינות כמו אינדונזיה ומלזיה. ישנן עדויות לכך שהשמן נמצא בשימוש כבר למעלה מ- 5000 שנים ברציפות.

ג. שמן הדקלים מופיע בארץ לקראת הפסח בעיקר משום שהוא ראוי לשימוש גם על ידי אלו המקפידים שלא לצרוך קיטניות בימי הפסח.

ד. קיימים שני סוגים עיקריים של שמן דקלים: 1. שמן דקלים = Palm oil שמן שמופק רק מציפת הפרי, על ידי בישול קל וסחיטה פשוטה והוא הזול יותר מבין השניים (כ- 10 ₪ לליטר), 2. שמן גלעיני הדקל = Palm kernel oil שמן המופק מגלעיני הפרי בתהליך מורכב יותר, מכיל מעל 80 אחוזי שומן רווי, והוא היקר יותר (כ- 50 ₪ לליטר).

ה. שמן הדקלים משמש בעיקר למאכל ובישול, וכשמן מוצק לאפיה (shortening),

ו. שמן גלעיני הדקל, בהיותו מוצק יותר בטמפרטורת החדר, משמש בעיקר להכנת מרגרינה ומוצקי אפיה, וכבסיס למוצרים קוסמטיים וסבונים.

ז. הרכב השמנים בשמן דקלים הינו מהבריאים ביותר: כ- 45 אחוז שומן רווי צמחי בריא (בעיקר חומצה פלמיטית - לא ללכת שולל אחרי 'המומחים' הקובעים שזוהי חומצת שומן רעה - פרטים נוספים בהמשך), כ- 40 אחוז נוספים – ח' אולאית (כמו בשמן זית), ושאר 15 האחוזים הנותרים – חומצות שומן בלתי רוויות.

ח. בגלל הרכב שמנים ייחודי זה, השמן הינו יציב ביותר בבישול ובטיגון (ללא יצירה של רכיבים פולרייים וגם לא פולימרים ציקליים המסוכנים לבריאות), עם נקודת עישון של מעל 250 מעלות (קנולה = כ- 210 מעלות, שמן זית = מעל ל- 230 מעלות) וחיי המדף שלו ארוכים יותר מהרבה שמנים אחרים.

ט. השמן יכול להוות תחליף מצויין למרגרינה או לחמאה במתכוני אפיה.

י. לשמן זה אין טעם לוואי והוא אינו מותיר טעם דומיננטי בתבשילים השונים.

יא. לאלו שאופים עוגות (בריאות), שמן הדקלים עדיף על פני שמן קוקוס, בעיקר משום ''ששמן קוקוס גורם לעוגה להיות דביקה ולעלות וליפול באותה מהירות כמו סופלה...'' (כעדותה של אחת הסטודנטיות בקורס חינוך לבריאות).

יב. לא להיבהל אם מוצאים בבקבוק ענן עכור של השמן – מדובר בהתגבשות ומיצוק של החלק הרווי של השמן. לפני כל שימוש, רצוי אך לא חובה, לערבב את השמן להבטחת פיזור שווה יותר של מרכיבי השמן. הנחת הבקבוק במקום חמים יותר תמיס את 'העננה' הלבנה - למי שהדבר מפריע...

יג. דעת המדע (וזוהי עמדת המדע הסותרת 'מחקרים' מגמתיים, של גופים אינטרסנטיים, שפועלים ללא הרף להפסיק את ייצור השמן ואת השימוש בו - פרטים בקורסים שלי).

1. רמת החומציות של השמן הזה הינה נמוכה מאחוז אחד וזאת תודות להיותו עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין E (פי עשרה יותר משמן זית) וקרוטנואידים שונים, כולל בטה קרוטן (פי חמישה מגזר). נוגדי חמצון אלו תורמים גם הם לחיי מדף ארוכים של שמן הדקלים. שמן הדקלים הנושא את תו האיכות של הרמ"ת הינו בדרגת חמיצות של 0.2 בלבד !!! מדד הטריות של השמן (מדד פראוקסיד) עומד על 2 אחוזים בלבד - ערך מעולה לכל הדעות !!!

2. ויטמין E שבשמן הדקלים בא בצורה הטבעית והמושלמת ביותר, בעיקר משום שהוא מכיל גם את ארבעת הטוקופרולים של ויטמין E וגם את ארבעת הטוקוטריאנולים שלו. שמן הדקלים הנושא את תו האיכות של הרמ"ת מכיל את כל 8 תת היחידות של ויטמין E (4 טוקופרולים ועוד 4 טוקוטריאנולים). המקור המקובל של ויטמין E הינו שמן נבט חיטה (ולא שמן זית כפי שטועים לחשוב), אך הוא מכיל רק 5 מתוך 8 תת היחידות של ויטמין E ובעיקר חסר את הרכיבים החשובים גאמא ודלתא טוקוטריאנולים.

3. השמן הינו קל לעיכול, תורם מרכיבים חשובים לתחזוקת תאים ורקמות וגם משמש כמקור אנרגיה לניצול מיידי ע''י הגוף.

4. מחקרים שונים הוכיחו כי שמן הדקלים מעלה את רמת הכולסטרול הטוב, מבלי להעלות את הכולסטרול הרע ומבלי לגרום להתפתחות טרשת עורקים (שוב, בניגוד למופיע בתקשורת).

5. מחקרים שונים הוכיחו כי הכמות והאיכות של נוגדי החמצון בשמן הדקלים מעכבת התפתחות תאים סרטניים, משפרת את בריאות כלי הדם, ומונעת ניוון והזדקנות תאים.

6. תכונה חשובה מאד: מחקרים הוכיחו כי הוא עוזר להפחית את גורם הטרשת מספר אחת, ה- (LP(a ובכך הוא אפילו עוזר לשפר את מצב טרשת העורקים.

הערה חשובה מאד: גם שמן אגוזים יכול להיות בריא וטוב לפסח וגם לכל ימות השנה, אבל בהבדל חשוב מאד מאד: שמן אגוזי לוז, הינו בריא ומומלץ לשימוש, אבל שמן אגוזי מלך איננו בריא וגם לא מומלץ לצריכה. ברור לי שרבים יחשבו שמדובר בטעות, אבל חשוב לדעת את ההרכב הביוכימי של שמנים אלו, כדי להבין מדוע שמן אגוזי מלך איננו מומלץ: שמן אגוזי מלך מכיל רכיב שומני שלילי (אומגה 6) בכמות גבוהה מאד (מעל 60 אחוז), דבר שהופך אותו לשמן בלתי רצוי. לעומת זאת, שמן אגוזי לוז מכיל רכיב שומני חיובי וחשוב ביותר - אומגה 9 בריכוז של מעל 70 אחוז, ובכך הוא מתקרב לאיכות של שמן זית. הוא גם מכיל כמות נמוכה של רכיב השומן השלילי אומגה 6 (פרטים נוספים בהרצאות השונות על שמנים טובים ושמנים רעים).

בברכת חג שמח ומלא ברכה ואושר, בבריאות טובה ואיתנה תמיד!!!

© פרופ' חיים גמליאל

אתרוגים - האמנם רצוי להכין מהם מרקחות בריאות?

בעקבות שאלות חוזרות ונישנות לגבי תכונות הבריאות של האתרוג והאם כדאי להכין מרקחות בריאות ממנו, אני מביא כאן את האזהרה שפירסמתי בפורומים שונים בקשר להכנת מרקחות מאתרוגים ששימשו למצוות ארבעת המינים בחג הסוכות:

אקדים ואומר שלמרות היות פרי האתרוג עשיר בחומרי רפואה, אינני ממליץ לאכול את האתרוגים ששימשו אותנו בחג הסוכות וגם לא להכין מהם ריבות ולא סירופ, ולא למצות בעראק או אלכוהול להכנת תמציות רפואיות, ולא להכין מהם בירה ולא לערב ביין ועוד, מהסיבות הבאות:

א. יש להבחין בין אתרוג שמגודל בצורה מפוקחת לצורך אכילה (נדיר ביותר) לבין אתרוג שמגדלים אותו לצורך מצוות ארבעת המינים.

ב. לצערי, מתברר שאתרוג שמגודל למכירה עבור ארבעת המינים עובר תהליכי ריסוס בחומרים לא מבוקרים ובכמויות גבוהות ומסוכנות עד סמוך לקטיף !

ג. כל מגדל, לעיתים קרובות ללא כל בקרה ו/או פיקוח, מחליט באיזה ריסוס להשתמש כדי לקבל אתרוגים מוגנים מפני מזיקים ונקיים מכנימות ו/או טפילי קליפת הפרי.

ד. לדוגמה: קיים חשש סביר ביותר שישנם מגדלי אתרוגים אשר ממשיכים להשתמש בזרחנים אורגניים (כדוגמת דזיקטול, דורסבן ופירינקס), חומרי הדברה אשר נפסלו לשימוש בכלל, ובעיקר בגידול עצי פרי, בגלל שמחקרים הראו כי בניגוד לחומרי הדברה תיקניים שמתכלים מאליהם בתוך ימים או שבועות, הרי שהדזיקטול ודומיו, החודרים לליבת הפרי ולקליפתו, נותרים בגוף האדם במשך מספר חודשים או שנים אחרי אכילת הפרי !!!

ה. בעיקר יש להזהיר מפני חשיפת נשים בהיריון ותינוקות לחומרי הדברה אלו, מאחר והם גורמים לעוברים ולתינוקות נזקים בלתי הפיכים !!!

ו. בעיקר חשוב ביותר לאסור מתן של מרקחות שהוכנו מאתרוגי החג לנשים בהיריון או מיניקות לצורכי מרפא כמו חיזוק ההיריון, חיזוק העובר, חיזוק האישה/התינוק וכדומה.

ז. קבוצה אחרת של חומרים להדברת מזיקים ו/או כנימות בהם עלולים להשתמש מגדלי אתרוגים היא 'כלורו-ניקוטינילים' (כדוגמת קונפידור). מחד גיסא, חומרים אלו בטוחים לשימוש בפירות נאכלים ובתנאי שהשימוש בהם בפרי הדר הופסק לפחות 30 יום לפני קטיף הפרי הנאכל. מאידך גיסא, בגידול אתרוגים למצוות ארבעת המינים קיים חשש סביר שהמגדלים ימשיכו את השימוש בחומרים אלו גם עד הקטיף עצמו כדי להבטיח קבלת אתרוג יפה ונקי מכנימות וממזיקים.

ח. אכילת האתרוג שטופל בחומרי הדברה אלו עד סמוך ליום הקטיף מסוכנת אפילו לאחר תום שמונת ימי החג משום שהפרי עדיין מכיל כמויות גבוהות של חומרי ההדברה.

בסיכום, ללא תקן ברור ופיקוח צמוד על שימוש בחומרי הדברה בגידול אתרוגים, הייתי ממליץ להימנע מאכילת אתרוגים ששימשו לארבעת המינים בחג הסוכות.

בברכת מועדים לשמחה, חגים וזמנים לששון, בבריאות טובה ואיתנה תמיד

© פרופ' חיים גמליאל