כמה מנות דג צריך לאכול כדי לקבל אומגה 3?

האמנם מספיק לאכול שתי מנות דג בשבוע כדי לקבל את המינון האופטימלי של אומגה 3? ניתוח של הנתונים המעשיים בשטח מגלה שאפילו שתי מנות ביום אינן מספיקות לשם כך.

כמה עצוב לקרוא שוב ושוב חוות דעת של 'מומחים' המדקלמים באדיקות רבה את המנטרה לפיה מספיק לאכול שתי מנות דגים בשבוע כדי לקבל את המינון הדרוש של אומגה 3. בחינת הנושא לעומק מגלה שזוהי קביעה מוטעית מיסודה וכי קיים ספק אם שתי מנות דגים ליום מספקות את המכסה הדרושה של אומגה 3.

לשם כך נדון על ראשון ראשון ועל אחרון אחרון:

1. נבחן תחילה מהי התכולה המקסימלית של אומגה 3 בבשר דג כמו סלמון – הנתונים מורים שתיאורתית יש במאה גרם דג סלמון כ- 1000 מ"ג אומגה 3. יש לשים לב לכך שמדובר בכמות המקסימלית – יש מקורות שקובעים שבבשר דג הסלמון אין יותר מאשר 500 מ"ג אומגה 3 לכמות של מאה גרם בשר דג !!!

2. נניח שאדם אוכל כל יום 100 גרם דג סלמון, הרי שכמות יומית כזו אמורה לתת לו סה"כ 1000 מ"ג אומגה 3. כזכור, זוהי בעצם ההמלצה לצריכה יומית של אומגה 3 בקפסולות – 1000 מ"ג ליום. אם כך, האם נמליץ לאדם לאכול 2 מנות סלמון לשבוע או לפחות מנת סלמון אחת כל יום, כל יום, כדי לקבל מספיק אומגה 3 ? מהעובדות שהוצגו עד כאן אפשר כבר להסיק ששתי מנות סלמון לשבוע אינן מספקות את המינון הדרוש של אומגה 3.

3. לגבי שאלת ההרס של אומגה 3 לאחר בישול, יש מצטטים מחקרים שבהם הראו שאין הרבה הרס של אומגה 3 בבשר דגים שעבר בישול. מה באמת עשו במחקרים אלו? – נטלו דג טרי ביותר, בדקו מהי כמות האומגה 3 בבשר הדג לפני הבישול. בישלו אותו במים ושוב בדקו את תכולת האומגה 3 בו. ואכן, בדרך זו גילו שהיה איבוד מזערי של האומגה 3 המקורי, ולעיתים אף ראו עליה בכמותו !!! לעומת זאת, כאשר טיגנו את הדג או צלו אותו קיבלו איבוד של עד 30 אחוזים (!!!) מתכולת האומגה 3 שבדג. יש מעט מאד אנשים שאוכלים סלמון שבושל במים, עם זאת רוב האנשים מטגנים דגי סלמון או צולים אותם או אופים אותם בטמפרטורות גבוהות (200 מעלות צלזיוס לפחות). מכאן, שאפילו מנת סלמון אחת כל יום בוודאי לא תספיק לכיסוי המינון היומי המומלץ של אומגה 3 !!!

והנה מה שקורה בחיים האמיתיים

• עובר הרבה זמן מרגע שדגו את הדג ועד שהוא עובר הכנה ואריזה לקראת משלוח – כך הדג מאבד אחוזים אחדים של אומגה 3.

• לאחר שמקפיאים את הדג עוברים ימים שלמים שהוא בהקפאה ועד שהוא מגיע מהצפון הרחוק אל מוכר הדגים בשכונה שלנו. בכל הזמן הזה נוצרים קריסטלים של קרח בתוך בשר הדג ובעיקר בשכבת העור שלו. קריסטלים אלו ידועים כפוגמים באומגה 3 – כך איבדנו עוד כמה אחוזים של אומגה 3.

• מוכר הדגים בשכונה או בשוק, לא לגמרי מקפיד על תנאי הקפאה עמוקים וקורה לעיתים קרובות שעד שהוא מוכר לנו את הדג עוברים עוד כמה ימים שבהם מתקיים תהליך גרוע ביותר של הפשרה / הקפאה / הפשרה / הקפאה וחוזר חלילה – כך איבדנו עוד הרבה אחוזים של אומגה 3 (בל נשכח שלעיתים קרובות הדג יושב על המגשים / המדפים שעות ארוכות כשהוא חשוף לאור, לחום וכו' – איזה חלק בדג חשוף יותר מכל? – כמובן עור הדג, החלק שמכיל את עיקר האומגה 3 שבדג…).

• בשעה טובה, רכשנו את הדג והבאנו אותו לביתנו – בדרך הפשיר שוב ולא תמיד אנו ערוכים לבשל אותו מייד אלא מקפיאים את הדג שוב עד ליום שבו נאכל אותו – כך אנו מאבדים עוד אחוזים אחדים של אומגה 3.

• לקראת בישול – הפשרנו אותו, שטפנו אותו, ועכשיו הוא מוכן לבישול (כמה אחוזים נוספים נפגעו?). והנה הסוד הגדול – האם אנו מבשלים דג כזה בתוך מים? מכינים ממנו מרק? הרי רוב העולם מטגן / צולה / אופה אותו בטפרטורות מעל 200 מעלות – אשר כל המחקרים מאשרים שצורת הכנה זו פוגעת באומגה 3 (עד 30 אחוז פגיעה !!!).

• והנה עוד 'סוד כמוס' בנושא האומגה 3 בדגים – מרביתו שוכן אחר כבוד בעור הדג וממש מתחת לעור. האם אנשים אוכלים את עור הדג? מהו הדבר הראשון שנפגע בטיגון / צליה / אפיה? – העור כמובן אשר נחרך לחלוטין וגם אם הוא נשאר, הוא כבר נהרס מהחשיפה לטמפרטורות הגבוהות (לא לשכוח שבטיגון במחבת הטמפרטורה יכולה להגיע גם למעלה מ- 300 מעלות). נו, אם לא אוכלים את העור ו/או אם העור נהרס כליל – כמה אומגה 3 עוד נשאר בדג?

• החוקרים מדגישים בכל המחקרים אשר נעשו בנושא הבישול של דגים והרס אומגה 3 שבהם, שאין זה מן הראוי להתייחס בפשטנות לתוצאות 'הכמעט אין הרס' שהם קיבלו כי הם מדדו אומגה 3 גם בעור של הדג לאחר שוידאו שהעור יהיה מכוסה בנייר כסף או במשהו דומה כדי שלא ייחרך בשיטות הצליה…

• ואם יש קוראים שטרם השתכנעו שכמעט כל האומגה 3 שהיה אי פעם בדג הזה הלך לאיבוד בכל דרך היסורים שהוא עבר מהצפון הרחוק ועד לצלחת שלנו, יתברר להם שגם בבית שלהם, אחרי שהדג כבר מוכן לגמרי ולפני שנתנו בו את שיניהם, הוא עובר עוד הרס של אומגה 3, כי הרי לא הוצאנו אותו מהתנור ומייד אכלנו אותו, אלא הוא עוד ישב פה, ישב שם, נאכל בחלקו, הוחזר למקרר בחלקו. בקיצור – כך התחמצנו לנו (כמעט) כל מולקולות האומגה 3 שעוד שרדו בו.

עכשיו אם נבצע הערכה מעשית של המחקרים שבהם נמצא שאין כמעט הרס של אומגה 3 לאחר בישול יתברר לנו שאין מה להשוות בין שני התהליכים: בין בדיקת מעבדה בתנאים מבוקרים, לבין בדיקה במעבדת החיים שבה קורים כל אותם תהליכי הרס עד שהדג בא אל קירבנו.

מכאן ברור שכשבאים לפסוק הלכה למעשה, אין זה ראוי לתת המלצות רק על סמך מחקר מעבדתי טהור. צריך תמיד להביא בחשבון את כל הגורמים הסביבתיים הפוגעים קשות במרכיבי הבריאות שבמזונות שלנו.

רבים שואלים – אם זהו המצב לגבי אומגה 3 בבשר הדג, למה אתה ממליץ בכל זאת על אכילת בשר דגים?

והתשובה היא בגלל שאולי התמזל מזלנו ונשאר בדג מעט אומגה 3. סיבה חשובה נוספת היא החלבון המעולה שבבשר הדג. אני סבור שאכילת דג סלמון ודומיו בריאה בגלל החלבון שלו יותר מאשר בגלל העושר שלו באומגה 3. יש תמיד להטיל ספק אם בכלל נשאר בבשר הדג המבושל מספיק אומגה 3 איכותי לאחר כל דרך היסורים שהוא עובר מהצפון הרחוק ועד לצלחת שלנו (ולא נשכח לרגע את גורל העור שלו בשיטות הכנה ובישול מקובלות…).

אם כך,

האם נמליץ על צריכת שתי מנות דג ליום, כל יום, כדי לקבל מספיק אומגה 3?

ספק גדול. בימינו נראה בטוח יותר להשלים את מכסת האומגה 3 מקפסולות שעברו תהליכי ייצור מאד מוקפדים, נקיים משאריות חומרים כימיים ובעיקר בעלות מינונים מוגברים של אומגה 3 מסוג EPA (לטיפול במחלות לב וכלי דם, באלרגיות, בדלקות כרוניות ובמחלות אוטואימוניות), או מינונים מוגברים של אומגה 3 מסוג DHA (לטיפול במחלות ניווניות של המוח, לשיפור היכולת המנטלית – כולל זיכרון, למניעת מצבי דיכאון, חרדה ועוד ועוד).

סוכרלוז = ספלנדה – ממתיק מלאכותי מסוכן?

פעמים רבות נשאלתי לגבי הממתיק המלאכותי הוותיק סוכרלוז – האם אין פסול בכך שזהו ממתיק כימי? האם נכונה הטענה שזהו למעשה כלורו-קרבון, חומר הידוע כרעיל לבני אדם? האם מותר להשתמש בסוכרלוז או במזונות ממותקים איתו?

סוכרלוז (=ספלנדה בארה"ב, או סוכרה-דיאט / סוכרה-לייט בישראל) הינו תחליף מלאכותי לסוכר שנוצר מסוכרוז (הסוכר הביתי) שבו הוחלפו שלוש קבוצות הידרוקסיליות ביוני כלוריד. כתוצאה מכך התקבל ממתיק מלאכותי המתוק פי 600 מסוכר. יתרה מזאת, התברר כי החומר אינו עובר עיכול או ספיגה במעיים והוא מופרש מהגוף ללא עקבות נוספים, ללא העלאת ריכוז הסוכר בדם וללא העלאת רמת האינסולין בדם. מחקרים רבים ושונים הוכיחו כי אין הוא משנה את רמת הכלוריד בדם ואיננו גורם להצטברות תוצרי לוואי בגוף.

מתברר גם שסוכרלוז הינו תחליף מלאכותי לסוכר שעבר למעלה מ- 100 מחקרים מדעיים מפרכים עד שקיבל את אישור רשות התרופות והמזון האמריקאית ה- FDA.

מוצר זה קיבל אישור גורף של כל רשויות התרופות והמזון של למעלה מ- 80 מדינות בעולם. הוא נמצא בשימוש למעלה מעשרים שנה והוא מותר לשימוש לנשים וגברים בכל גיל, כולל נשים בהריון, נשים מיניקות ותינוקות. סוכרלוז כובש את שוק הממתיקים המלאכותיים והופך בהדרגה לנמכר ביותר מביניהם מה שהופך אותו למטרה נוחה למתקפת כל המתחרים הנפגעים. קיימות חברות רבות שנפגעו ונפגעות מהעלייה התלולה במכירות של סוכרלוז, אשר נחשב כתחליף סוכר הקרוב ביותר בטעמו לסוכר ואשר אין בו טעמי לוואי כלל.

והנה, בוקר אחד קם לו אדם בשם Dr. Bowen וטען כי סוכרלוז הינו בעצם כלורו-קרבון, ובתור שכזה הריהו רעל שעשוי לגרום לכיווץ של בלוטת ההרת (thymus), לכיווץ של אברים פנימיים אחרים ולנזקים רבים אחרים. מייד, כפטריות אחר הגשם צצו מאות מאמרים של "מומחים" אחרים אשר בלי בושה העתיקו את המאמר של דר. בוון והציגו אותו כמאמר מחקרי בדוק המוכיח שסוכרלוז גורם לכיווץ של בלוטות בגופנו.

מן הראוי לציין שבוון עצמו העתיק את מאמרו מכותבת אחרת שפירסמה אותו כשנה לפני כן, אך משום מה לא זכו דבריה לתהודה כפי שזכה לה דר. בוון. הופעה זו של גשם המאמרים הפסאודו-מדעיים הרבים האלה גרמה לפאניקה אצל רבים מהמשתמשים בממתיק זה, ללא כל סיבה מוצדקת.

מסתבר שאין אפילו לא מחקר אחד שהראה תופעות כאלה בשימוש בסוכרלוז. סוכרלוז אינו כלורו-קרבון אף כי חלק מזערי מן המולקולות שלו עשוי להפוך לכלורו-קרבון בגוף חיות מעבדה, ממש כמו שהגוף שלנו מייצר בהתמדה ראויה לשבח כלורו-קרבונים טבעיים בשל הריכוז הנורמלי בגופנו של יון כלוריד המשמש כאלקטרוליט חיוני לקיומנו (נא עיינו בבדיקות הדם האחרונות שלכם). הגוף שלנו מייצר ספונטנית כלורו-קרבונים ואף נפטר מהם ביעילות רבה באמצעות הכבד והכליות. כלורו-קרבונים אינם נצברים בגופנו ויעילות סילוקם הינה טובה ביותר.

אם מזינים חיות מעבדה בכמויות אדירות של כלורו-קרבון ממש (ממש כמו שהרעילו חולדות בסכרין…), הרי שהן נפגעות בסופו של דבר. אולם, כאשר הזינו חיות מעבדה בכמויות אדירות של סוכרלוז – לא קרה להן כלום. תרגיל: היכנסו לאתר MedLine וחפשו עבודות על סוכרלוז וכלורו-קרבון, או סוכרלוז ובלוטת ההרת (sucralose thymus OR sucralose chlorocarbon) ותגלו להפתעתכם שאין אפילו לא עבודה אחת המצביעה על קשר כזה.

אנו ממתינים כבר עשרות שנים להופעתן של עבודות מדעיות שיצביעו על נזק כלשהו משימוש בסוכרלוז, או עבודות מדעיות שיאשרו את ההאשמות והטענות האוויליות האלה – אך לשווא. ככל שחולף הזמן, מסתבר שסוכרלוז הוא אכן ממתיק בטוח ביותר לכל אדם ובכל גיל.

© פרופ' חיים גמליאל

אילו מצות נעדיף בפסח?

נשאלתי: "איזה סוג של מצות עדיף לאכול בפסח? האם מצות מקמח כוסמין עדיפות על פני מצות מקמח חיטה? האם מצות מקמח שיבולת שועל עדיפות? ידוע שבדגן שבולת שועל אין גלוטן, ויש בעיה הלכתית עם זה. האם יוצאים ידי חובה במצות כאלו שאין בהן גלוטן? – נודה לתשובתך".

תשובתי בקצרה: אני ממליץ לצרוך מצות רגילות לפסח ולא לחפש אחר קמחים אחרים מהסיבות הבאות:

1. קמח כוסמין איננו בריא יותר מקמח חיטה, כמו שאמרו חכמים והרמב"ם: "כוסמין מין חיטין". ואכן, קמח כוסמין כמו קמח חיטה מכיל כמות גבוהה של עמילן.

2. אכן, קמח שיבולת שועל במקור הינו ללא גלוטן ומסמנים אותו כמכיל גלוטן רק בגלל שהוא מעובד במקומות שבהם מעבדים קמחים מכילי גלוטן !!!

3. לא ברור מדוע קמח מדגן שאינו מכיל גלוטן הינו בעייתי מבחינת יציאת ידי חובת מצה, שהרי נאמר במשנה: משנה. "אלו דברים שאדם יוצא בהן ידי חובתו בפסח: בחטים, בשעורים, בכוסמין, ובשיפון, ובשיבולת שועל". גמרא. "תנא: כוסמין מין חיטין, שיבולת שועל ושיפון – מין שעורין". תלמוד בבלי מסכת פסחים דף לה עמוד א

4. קמח שיבולת שועל אכן בריא יותר אבל אינני ממליץ עליו מאחר והיצרנים דורשים מחירים מטורפים ממש: חבילה של 500 גר' עולה 40 עד 60 ש"ח !!! אם נשווה זאת למחיר של המצות הרגילות (אשר הן אמנם מסובסדות) הרי שעבור חבילה של 2.5 ק"ג מצות נשלם בקמח שיבולת שועל 200 עד 300 ש"ח במקום 30 ש"ח לחבילת מצה רגילה!!! אותם שיקולים נכונים גם לגבי מצות מקמח שיפון!!!

5. למרות הקביעה המדעית שקמח שיבולת שועל אינו משבש את רמות הסוכר כמו קמח חיטה, יש לזכור שמאכל של 3 מצות כאלו בארוחה כן ישבש את רמות הסוכר בדם, כי גם אם יש בקמח זה פחות עמילן, הרי שהמעט שבו יעלה את רמות הסוכר בדם וישבש את האיזון של סוכר ואינסולין בדם. יחד עם זאת, פחמימות מורכבות כדוגמת הבטא גלוקן של שיבולת השועל – אם צורכים מהן כמות גדולה, בפרק זמן קצר, גם הן מעלות את רמת הסוכר בדם.

6. מצות מקמח חיטה רגיל (לקמח מלא אין יתרון משמעותי, כפי שמוסבר בקורסים השונים וגם בסדנאות השונות ברחבי הארץ) – אפשר להשתדל לאכול אותן תמיד עם הרבה ירקות (חיים או מבושלים – מטבוחה, סלט טורקי, שקשוקה עם הרבה ירקות ועוד) ובכך להפחית בצורה משמעותית את המספר של מצות שנצרכות בכל ארוחה.

7. במקרה קיצוני של נטיה לסוכרת, אפשר לקחת תכשיר שמונע העלאת רמת הסוכר בדם לפני הארוחה. מדובר בתכשירים שפעולתם טבעית לחלוטין ומסייעת למנגנון הטבעי של איזון הסוכר בדם. לדוגמה: "חילבה + כרום" של חברת אלטמן. נוטלים קפסולה אחת 20 דקות לפני הארוחה (ועדיין יש להשתדל שלא להגזים בכמות הנצרכת של מצות).

8. וחוץ מזה – הרי זהו חג החירות – אפשר בחג זה לתת מעט "חירות" בנושא סוג המצות, כדי ששמחת הנפש תהיה שלימה בחג הזה (כמובן ללא הגזמה בחירות…).

בברכת חג שמח וכשר בבריאות טובה ואיתנה תמיד